Cvičení Ludmily Mojžíšové
K terapii Ludmily Mojžíšové nerozlučitelně patří cvičení dle Mojžíšové. Jedná se o několik cviků, jejichž provádění vyžadovala paní Mojžíšová po budoucích maminkách.
Cvičení dle Mojžíšové má za cíl zlepšit dynamiku celé páteře a posílit svalové skupiny celého trupu, proto v průběhu pravidelného cvičení zjistíte, že se zlepšuje stav vašich případných bolestí zad, kterými jste trpěla před zahájením terapie.
Můj osobní názor na cvičební jednotku je, že je možné provádět mnohem menší četnost, než je uváděno v literatuře o terapii Ludmily Mojžíšové. Každodenní cvičební jednotka, ve které by byl prováděn jednotlivý cvik až 40x bude mít za následek nadměrnou délku autoterapie a vás povede jen k nedůslednému provádění.
Ideální postup je vložit si jednotlivé cviky do každodenního života.
Například cvik č. 1. vykonávejte každé ráno, ještě než vstanete z lůžka:
- V lehu na zádech protahovat do dálky
- s nádechem společně všechny končetiny
- pouze pravostranné končetiny a následně levostr.
- pravá horní a levá dolní končetina a naopak
S nádechem běžte do protahovací akce, s výdechem uvolnění.
Zlepší se napětí vašeho těla, prokrvíte svaly a prohloubíte dechovou frekvenci.
- Cvik v lehu na zádech, vhodný též pro muže
V lehu s pokrčenými dolními končetinami maximálně rozkročenými, pokládejte koleno dovnitř. Dochází k protažení svalstva stehna, kyčelního kloubu, trupu, zvětšení rozsahu kyčelních kloubů Účelem je uvolnit křížovokyčelní skloubení.
- Stále v lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami podsazovat pánev.
Soustřeďte svou pozornost na maximální stisk hýžďových svalů a současné přitisknutí bederní páteře k podložce až do úplného vyhlazení bederní lordosy. S nádechem proveďte stisk hýžďových svalů, s výdechem podsazení.
- Následující cvik je pokračováním předešlého.
V lehu na zádech s rozkročenými dolními končetinami, s chodidly postavenými o málo více než šíře pánve, začnete provádět cvik č.3, ale pokračujete ve stoupání hýždí do výše až se budete opírat pouze o lopatky, hlavu a chodidla. Trup je v rovině. Postupně zvedejte pánev od podložky, zvedejte kostrč, kost křížovou, pak páteř bederní a hrudní. Pokládáme opět měkce postupně obratel po obratli.
Do cviku se zapojují jednotlivé svalové partie a shodně opačným směrem při výdechu uvolňují.
- Cvik
V lehu na zádech uchopíte kolena, s nádechem tlačítek kolena do dlaní s výdechem přitáhnout kolena k hrudníku. Hlavu nezvedejte, naopak pokuste se přitáhnout bradu ke krku a dotýkat se týlem podložky. Protáhnete tak celou délku páteře.
- Cvik
Uchopte jednu DK ohnutou v koleni, s výdechem silou přitáhněte k břichu. Dotáhněte tolik, že celá záda přilnou k zemi, či jiné podložce.
Nataženou DK opravdu dopněte propněte v koleni. Kotník natažené DK je v 90st. tzv. fajfka. Pociťujete tah v kyčelním kloubu u natažené dolní končetiny. Opakujte několikrát střídavě PDK a LDK.
- V lehu na břiše jsou cviky pouze dva.
Při prvním leží žena uvolněně, s dlaněmi pod čelem, s nádechem tiskne k sobě půlky hýždí s výdechem uvolní. Může jí pro zvětšení efektu pomáhat muž protitlakem na hýždě v momentě nádechu a stisknutí hýždí k sobě. Tento úkon může mít i erotickou jiskru, kterou při dlouhém snažení každý pár potřebuje.
- Tento cvik považuji za velmi důležitý a nevynechávejte jej žádný, ani sebenáročnější den.
Zvětšuje rozsah kyčelních kloubů, uvolňuje bederní páteř a křížovokyčelní skloubení.
Na úrovni pravého úhlu svírající trup a stehno se pokuste o uvolnění v pánvi a snížení k podložce.
Příjemně prodýchejte a následně dotáhněte koleno co nejvýše.
Následující cviky jsou v kleku.
Základní poloha kleku je: dlaně jsou opřené pod rameny, kolena opřená pod kyčlemi, mírně od sebe na šíři pánve.
Cviky se opakují ve třech polohách to pro zvýšení efektu v jednotlivých segmentech páteře.
- Cvik
Vzpor klečmo, vyhrbte hrudní páteř, hlavu schovejte mezi paže, vtáhnětě břicho a stiskněte hýždě. Pokuste se v této poloze nadýchnout a s výdechem prohněte záda, hlavu zakloňte, v bedrech prohněte a vydýchněte. Setrvejte v prohnutí několik! velkých nádechů a výdechů. S nádechem opět vyhrbte a výdech prohnout. Opakujte 5x vyhrbení a prohnutí.
Zlepšujete dynamiku celé hrudní páteře, uvolňujete napětí v mezižeberních svalech, pracujete intenzivně s bránicí.
- Pro správné provedení dalšího cviku je nutné si uvědomit jeho efekt.
Neprocvičuji zapaření a vnitřní rotaci ramene, ale posiluji pletenec ramenní a rotátory trupu.
Proto je důležité provedení: Protáhnout krk a oddálit ramena od uší, upažit horní končetinu, vytočit palec vzhůru. Otáčím trup a paži v jedné ose vzhůru.
- Cvik
Opět základní vzpor klečmo. Kolena ponechte zapíchnutá na původním místě. Oba bérce vytočte ke shodné straně a ukloňte trup. V této poloze se opakovaně zhluboka nadechujte a vydechujte.
Vyměňte polohu a opakujte vše na druhou stranu zleva doprava. Tento cvik lze provádět 5 x 5 vpravo a vlevo avšak je důležité dobré maximální dýchání.
Uvolňujete hrudní a bederní páteř v možných blokových postaveních do úklonu. Protahujete hrudní koš.
- Opakujete cvik č. 9 v poloze na předloktí.
Efekt je pro horní hrudní páteř a přechod krční a hrudní páteře.
Při záklonu není nutné více než vidět na dlaně. Přílišný záklon by mohl způsobit motání hlavy a závrať.
- Opakujte cvik 10.
Při otočení může zůstat paže pokrčená v lokti. Opět otáčejte celý trup.
Nádech při otočení, výdech zpět do uvolnění.
- Opakujte cvik 11 opět buďte opřená o předloktí.
Při nádechu sledujte jak se zvětšuje prostor mezi žebry na protahované straně.
- Cvik
Nadále vzpor klečmo, jen s tím rozdílem, že jsme opřeni pažemi na stoličce vysoké 25 -30 cm. Stoličku lze nahradit hrncem obráceným dnem vzhůru.
Opakujte cvik 9.
Ve vyhrbení dbejte na vtažené břicho a stisknuté hýždě. Dech stále shodný jako u cviku č. 9. Opakujte vyhrbení 5x, prohnutí 5x, ale vícekrát opakujte v prohnutí max. nádech se soustředěním na prodýchání dolních žeber.
- Opakujte cvik 10.
Nezapomeňte oddálit ramena od uší a rotovat celý trup. Nezašvihávat, paži, cvik provádět tahem svalů. Rotujete páteř ve velmi důležitém prostoru přechodu hrudní a bederní páteře.
- Opakujte ve vzporu klečmo na podložce cvik č. 11.
Úklon trupu. Pohled na oba bérce vyosené k jedné straně přes rameno.
Opět důležité procítěné maximální dýchání.
Osobně doporučuji provádět každý cvik 5x vpravo - vlevo, 5x vyhrbit - prohnout, či 5x PDK - LDK. Pokud pociťujete potřebu, či prospěšnost konkrétního cviku pro vaše tělo, individuálnímu přístupu se nebraňte. Individuálně vám může fyzioterapeut některé cviky zadat též asymetricky v souvislostí s vaším funkčním svalovým problémem nebo skoliosou.
Cvičení Ludmily Mojžíšové neprovádějte švihem, ale pozvolným zapojováním jednotlivých svalů.
Cviky provádějte do příjemného tahu či napětí.
Následně, ani při cvičení by neměla být pociťována bolest! Případné potíže konzultujte s fyzioterapeutem.